Alimentação e Suplementação para Lutadores

Os esportes marciais está em um nível profissional muito alto principalmente o MMA (ValeTudo).
Para obter o máximo de sua performance e rendimento, a rotina é dura e intensa, incluindo o treino específico de artes marciais, musculação, natação, corrida, treinamento funcional, entre outras.
Com o desgaste do treinamento, uma alimentação e suplementação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos.

A suplementação e alimentação adequada permite que o atleta treine por um maior período,além de uma recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
Deve-se levar em consideração todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase em que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos.

Não se pode deixar de lado ainda, a satisfação dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance.
O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição.
O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.

O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.

Os Melhores Alimentos para Ganho de Massa Muscular

Conheça mais sobre alguns dos melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular.

1 - Peito de Frango, Sem Pele
O peito de frango é o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. Não existe um fisiculturista profissional que não utilize este alimento em sua dieta, devido ao seu alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

2 - Atum
O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Não fique assustado, o atum é rico em ácidos graxos essencias que são as gorduras boas, estas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais.

3 - Batata Doce
A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima qualidade.

4 - Clara de Ovo
A clara de ovo é rica em proteínas de alto valor biológico e é rica em aminoácidos. Outro alimento fundamental para a construção e hipertrofia muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor biológico de suas proteínas, afetam a qualidade do alimento e também pode conter bactérias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, náuseas, vômitos e diarréias. Basta cozinhar este alimento e você estará livre de qualquer problema.

5 - Carne Vermelha
A carne vermelha é um alimento extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha também é rica em Ferro que atua no transporte de oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal para poder aproveitar as propriedades positivas da carne e evitar as negativas.

fonte:hipertrofia.org

Barra de Cereais

Ingredientes

250 gr de açúcar mascavo
1 colher(es) (sopa) de glucose de milho
1 xícara(s) (chá) de água
250 gr de fibra de trigo
250 gr de flocos de arroz
1 colher(es) (sopa) de gergelim branco
3 colher(es) (sopa) de aveia em flocos

Modo de preparo

Primeiro você deve colocar o açúcar, a glucose e a água, em uma panela. Em seguinda leve ao fogo até o ponto de bala. À parte em uma vasilha misture os ingredientes secos. Despeje a calda em cima e mexa até formar uma bola. Coloque em um papel alúminio untadover vídeo e vá apertando com as mãos até ficar uma barra grande com uma espessura de aproximadamente 01 cm. Corte em barrinhas e embale-as em papel filme.

Figado Bovino - Otima Alimentação e nutrientes

fígado bovino

O fígado de boi é um produto alimentício nutritivo e rico em vitaminas, e recentemente foi classificado como um dos “super-alimentos”, recomendados para serem incluídos em nossa alimentação. O fígado de um animal novo é teoricamente mais saudável por ter acumulado menos toxinas como pesticidas, hormônios e antibióticos que podem estar presentes em maior quantidade no fígado de um animal mais velho; portanto é importante que se obtenha o fígado de um animal criado organicamente, reduzindo assim o risco da presença destes químicos indesejáveis. Na Europa, o fígado de boi é considerado uma iguaria, e o Fígado à Veneziana é um dos pratos mais famosos da culinária de Veneza.

Entre as vitaminas e compostos benéficos presentes no fígado de boi constam as vitaminas A, B12, B5, B6 e C, folato (ácido fólico), riboflavina, selênio, cobre e zinco, e apesar do fígado de boi apresentar um alto grau de colesterol e gorduras saturadas, ele é tão rico em outros nutrientes benéficos que continua sendo considerado um alimento saudável. Em apenas 100g de fígado conseguimos obter 50% da nossa necessidade diária de proteínas.

As vitaminas B e seus compostos – incluindo folato, riboflavina e niacina- são todas vitais para a produção de energia; processam os carboidratos e quebram o glicogênio. O ácido pantotênico da apoio às funções das glândulas adrenalínicas que ajudam no controle dos níveis de estresse. As vitaminas B12, B6 e o folato transformam a homocisteína, que está associada com riscos de ataque cardíaco e derrames, em um composto não-prejudicial à saúde. A riboflavina ajuda a gerar glutationa, um importante anti-oxidante, e a niacina contribui para reduzir os níveis de colesterol.

Os compostos vitaminicos contidos no fígado de boi são particularmente efetivos na redução do risco de câncer. A fumaça carcinogênica do cigarro induz à deficiência de vitamina A, que pode levar ao enfisema. No entanto, estudos recentes mostraram que se a dieta for rica em vitamina A, isto pode contra-atacar os efeitos da fumaça do cigarro, reduzindo assim o risco de enfisema; nem todos os fumantes são afetados por essa doença, mas pode ser que aqueles que consomem uma maior quantidade desta vitamina específica estejam mais protegidos contra ela.

A vitamina A também ajuda no nosso sistema imunológico, juntamente com o zinco e a vitamina C, encontradas em alto grau no fígado de boi. Como anti-oxidantes e nutrientes de suporte à imunidade, eles destroem os radicais livres, que potencialmente podem causar câncer às células, principalmente nas partes do corpo onde existe uma alta rotatividade de células, como no cólon; alta concentração destas vitaminas diminui consideravelmente o risco de câncer de cólon.

O fígado de boi também é rico em selênio, composto B12, e pode reduzir certas condições inflamatórias como a asma e a artrite, além de ajudar o DNA a restaurar as células. O cobre, presente no fígado, contribui na recuperação dos tecidos e, como um anti-oxidante, também beneficia a condição das pessoas que sofrem de artrite.

Dieta Gracie

Como Mestre Carlos desenvolveu a Dieta Gracie, método alimentar que faz sucesso mais de 50 anos após sua criação. O ano era 1996, o mês setembro e na página 8 da edição número 2 da GRACIE Magazine Carlos Gracie Jr. começava um artigo da seguinte maneira. “Hoje em dia muito tem se falado sobre dietas. Existem as mais diversas possíveis, algumas receitadas para combater doenças, obesidade e até para melhorar o rendimento do organismo em atividades físicas”.

Nove anos e 98 edições depois, pode-se dizer que o panorama não é muito diferente. Passado o boom da geração saúde dos anos 90, o brasileiro parece ter reservado um lugar especial em sua mente, e em sua agenda, para a preocupação com aquilo que põe para dentro do seu corpo.

Numa rápida busca pela internet é possível se encontrar nada menos do que 981.000 páginas contendo a palavra dieta, isso contabilizadas apenas as páginas em português. Na televisão se multiplicam programas focados na alimentação e basta uma passada de olho nas bancas de jornais para constatar que o assunto é chamada de capa em centenas de publicações, tanto femininas quanto masculinas.

Só que nem sempre foi assim. Em meados dos anos 50 quadros como o Questão de Peso, comandado pelo Dr. Drauzio Varella no Fantástico, da TV Globo, poderiam parecer loucuras de um diretor de ficção científica. A preocupação com aquilo que o brasileiro ingeria no dia-a-dia era praticamente nenhuma e por isso os problemas de saúde começavam a aparecer bem antes da terceira idade bater à porta.

Foi depois de sofrer com enxaquecas (que o deixavam trancado no quarto), pleuras e até mesmo gota que o jovem Carlos Gracie se deu conta de que algo tinha que mudar. Nas palavras do filósofo Hipócrates estava a primeira dica: “Faça de sua alimentação o seu remédio”.

Com fome de conhecimento, Mestre Carlos passou a ler cada vez mais sobre o assunto e durante anos a fio foi compilando todo o aprendizado para desenvolver aquela que seria consagrada como a Dieta Gracie. Os problemas de saúde ficaram para trás e o outrora jovem debilitado tornou-se um adulto atlético.

O próximo passo então era comprovar a eficiência do método, e para isso, ninguém melhor do que a própria prole para testar as descobertas. Carlos Gracie incutiu nos filhos, sobrinhos e netos a necessidade de escutar o corpo e a ele oferecer alimentos que sirvam somente para seu benefício.

Aos poucos, o biótipo da família foi sendo alterado e os descendentes do Mestre cresciam cada vez mais do que os seus 1,60m e 63kg. De fato, conforme Carlinhos Gracie, “A alimentação saudável modificou uma família inteira”.

Mas afinal, do que se trata a Dieta Gracie? Ela consiste em não envenenar o corpo, não deixá-lo doente e estabelecer uma combinação adequada dos alimentos. O objetivo principal é manter o pH das refeições o mais neutro possível, equilibrando as substâncias através da combinação certa.

A combinação idealizada por Mestre Carlos é global e supre os problemas de todos. Trata-se de não misturar: cereais entre si, gordura com açúcar, e alimentos ácidos com nenhum outro tipo. Fazer refeições depois de intervalos de, no mínimo, cinco horas, voltando a se alimentar somente quando o estômago estiver vazio.

Mas isso não é tudo. Além da preocupação com os alimentos sólidos, Mestre Carlos procurava uma complementação à base de chás, usando assim aquilo que é oferecido pela natureza para curar os males do homem. “Nosso corpo é uma máquina cujo óleo é o sangue. Se o sangue estiver puro a máquina trabalha bem”, diz Carlos Gracie Jr. “O objetivo de meu pai era manter os lutadores da família bem, ou seja, livres de qualquer doença que por ventura pudessem surgir e inviabilizar um possível combate”, completa Carlinhos.

A inclusão das frutas como parte fundamental da alimentação também pode ser creditada ao Mestre Carlos Gracie. “Cerca de 30 anos atrás as pessoas entravam na minha casa e viam aquela dispensa cheia de frutas e verduras. Todos achavam estranho, pois para a cultura da época fruta não passava de sobremesa, enquanto que para nossa família correspondia a 50% do regime nutricional”..

Pai de 21 filhos e avô de mais de 50 netos, o patriarca dos Gracie teve, curiosamente, no irmão Helio a melhor defesa de sua tese. Adepto ferrenho da Dieta, Mestre Helio hoje esbanja saúde aos 92 anos e é apontado por Reyla Gracie, irmã de Carlinhos, como grande exemplo da eficiência da alimentação desenvolvida por seu pai. “Quando ninguém falava em nutrição meu pai percebeu a validade de cortar a carne vermelha antes das lutas de Tio Helio.

A comprovação de que ele estava certo não demorou a acontecer: em 1955, Tio Helio lutou com Waldemar Santana durante 3h40m ininterruptamente”, diz Reyla. Vale lembrar que em 55, Helio Gracie já estava com 42 anos, enquanto Waldemar não havia completado 24.

Orgulhosos do legado deixado pelo pai, Carlos Gracie Jr. e Reyla concordam especialmente num ponto: resumir a ciência de Mestre Carlos a uma simples dieta é diminuir muito sua obra.

“Ele antecipou várias das hoje tão propagadas descobertas científicas, como o papel benéfico do caroteno, substância encontrada no mamão e na cenoura, o conceito de radicais livres e a medicina ortomolecular. Isso sem falar de seu pioneirismo em relação ao hábito de tomar açaí, suco de melancia, água de coco e vitaminas batidas”, diz Reyla. Carlinhos completa: “Todos devem dosar o trabalho com alimentação. Nós despertávamos isso em nossos alunos e estes influenciavam outras pessoas. Daí o aparecimento de restaurantes naturais, casas de suco e toda uma onda de alimentação natural provocada por nós. Vejo o meu pai como grande precursor da alimentação natural aqui no Brasil”, afirma Carlinhos.

Quem quiser comprovar tais teses basta seguir a Dieta Gracie, mostrada na próxima página. Provar que eles estão exagerando pode ser tão ou mais difícil do que chegar perto de finalizar Mestre Helio Gracie...

Tabela
Como Mestre Carlos desenvolveu a Dieta Gracie, método alimentar que faz sucesso mais de 50 anos após sua criação


Esta dieta não está relacionada ao treino de musculação
O professor Carlos Gracie, irmão de Hélio Gracie, além de um super atleta e iniciador das técnicas Gracie, é um nutricionista excepcional e que conseguiu estabelecer uma tabela de alimentos quimicamente combinados e geradora daquela saúde extraordinária de todos os Gracie.

3 dicas que irão ajudá-lo:

Não beba;
Não fume;
Tome um copo de água logo ao se leventar e outro antes de dormir.

Tabela de alimentos quimicamente combinados pelo Prof. Carlos Gracie:

Grupo A
Abacate, abóbora, abobrinha, açaí, acelga, agrião, aipo, alcachofras, alface, alho, alho-porro, almeirão, amendoas, amendoim, aspargos, avelãs, azedinha, azeite, azeitonas, bacaba, berinjela, bertalha, beterraba, brócolis, buriti, cacau, camarão, caranguejo, carnes, caruru, castanhas, cebola, cenoura, chuchu, côco, couve, ervilha, espinafre, lagosta, lula, manteiga, milho verde, nabo, nozes, palmito, peixes, pepino, polvo, tomate cru, vagem.
Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B

Grupo B
Aipim, arroz, aveia, batata-doce, cará, centeio, cevada, farinha, feijão seco, grão-de-bico, inhame, lentilhas, macarrão, milho seco, tremoço, trigo e derivados
Alimentos que não combinam entre si.

Grupo C
Açúcar em geral, ameixas doces, banana assada, caqui, côco verde, figos frescos, goiaba, jaca, karo, laranja-lima, Lima, maçã, mel de abelhas, melão, melancia, mamão, peras, queijo-de-minas, queijo prato, ricota, requeijão, catupiri, uva moscatel Chás : Camomila, casca de limão, casca de maçã, erva cidreira, erva-doce, funcho, mate ou preto, café e café de cevada.
Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B, desde que não sejam preparados em gordura ou similares.

Grupo D
Abacaxi, ameixa, araçá, bacuri, cajas, cajú, carambola, cereja, cidra, coalhada, cupuaçú, damasco, framboesa, graviola, jaboticaba, laranja ácida, limão, maçã ácida, manga, maracujá, marmelo, morango, pêra ácida, pêssego, pitanga, romã, tamarindo, tangerina, uva ácida.
Estes alimentos não combinam entre si nem com os outros alimentos.

Grupo E
Banana crua
É COMPATÍVEL COM: ameixas, caqui, creme de leite, leite, laranja-lima, lima, maçã, mamão, melão, melancia, peras, queijos, sapoti.
É INCOMPATÍVEL COM: abacate, açúcar, azeite, caldo de cana, frutas ressecadas, frutas oleaginosas, manteiga, mel de abelhas, melado, óleos e gorduras em geral e com todos os alimentos do Grupo B.

Grupo F
Leite
É COMPATÍVEL COM: Alimentos do grupo B, banana crua ou assada, sacarina, gema de ovo cozida.
DERIVADOS: Coalhada, Kefir, Iogurte.
É INCOMPÁTIVEL COM: Alimentos do Grupo A, Abacate, açúcares, alimentos doces, azeitonas, carnes em geral, clara de ovo, frutas secas, óleos e gorduras.

Grupo G
Creme de Leite
É COMPÁTIVEL COM: Alimentos do grupo B, abacate, abóbora, banana crua ou assada, gema de ovo, leite e derivados, maçã crua, pupunha.
É INCOMPÁTIVEL COM: Carnes, clara de ovo, óleos e gorduras, frutas ressecadas, frutas doces e verduras.
Não comer jamais carne de porco e seus derivados.
Evitar comer doces e alimentos enlatados em calda, pimenta-do-reino, cravo-da-índia, canela, mostarda, picles e vinagre.

Obs.: Para que os alimentos não entrem em conflito químico, é necessário que se mantenha um espaço mínimo de 4 horas e meia de uma refeição para outra.